7

Июн, 2016

Как правильно завтракать

Тэги: | Комментарии: 0

Что приготовить с утра? И нужно ли завтракать вообще? Эти вопросы уже много лет являются предметом спора, однако большинство ученых приходит к одному выводу – минимальный прием пищи должен быть.

Первый прием пищи предопределяет ваше самочувствие на весь день, запускает обмен веществ, а также заряжает энергией и задает нужное настроение. Энергию нам дают прежде всего сложные углеводы – крупы, бобовые, фрукты, овощи, ягоды. Если вы не можете жить без сладкого чая или куска торта, то лучше именно с утра их употребить и в продолжение дня больше к простым углеводам не возвращаться.

Суточная калорийность

Чтобы не набирать вес, важно учитывать суточную калорийность. Она зависит от вашего образа жизни — степени подвижности и возраста. Например, женщинам от 18 до 25 с преимущественно сидячим образом жизни достаточно будет 2000 ккал, от 26 до 50 – 1800 ккал, после 50 лет около 1600 ккал. Уменьшение калоража связано с ухудшением обмена веществ с возрастом. Для людей, занимающихся регулярно спортом, значения калоража увеличиваются на 200 пропорционально возрасту.

Исходя из этого, важно понимать, что и в каком количестве кушать. Многие думают, раз можно употреблять в первой половине дня все, что хочется, то неважно в каком размере. И уже до обеда своими перекусами люди набирают суточную норму калорий.

Тогда вы скажете: «Можно вообще ведь не завтракать!». Не стоит. Отсутствие завтрака приведет к тому, что после пробуждения сок, выделяемый желудком, будет буквально начнет «разъедать» его стенки. В итоге вы будете до обеда испытывать такое чувство голода, что, скорее всего,  «сорветесь» и съедите на ужин больше необходимого или вступите в клан «ночного дожора».

Лучшие варианты завтрака

Как мы выяснили, завтрак должен быть легким. Лучше раздробить его даже на 2 приема. Ведь давно известно, что питание 5-6 раз в день маленькими порциями намного полезнее для поддержания стройности фигуры.

Итак, первый прием пищи (сразу после сна или в идеальном варианте после небольшой кардио тренировки):

  • 150 грамм овсяной каши,  яблоко, чай/кофе/вода

EN_01122408_5178

Овсянка усваивается довольно медленно, поэтому вы долгое время не будете испытывать чувство голода. Каши без какой-либо обработки содержат больше клетчатки, что способствует выведению из организма токсинов.

Бывает, что вкусно поели, но есть все равно хочется. Это связано с тем, что сладкие продукты выбрасывают в кровь инсулин, т.е. происходит всплеск сахара, что отражается на повышенном аппетите.  Помимо калорийности важно учитывать гликемический индекс продуктов (ГИ). Его показатели зависят от скорости расщепления продуктов и превращения их в глюкозу. Чем выше скорость расщепления, тем выше будет значение ГИ. Как вы догадались, следует отдавать предпочтение продуктам со средним и низким уровнем гликемического индекса. Например, в  вареном картофеле ГИ – 65, в чипсах – 85, в апельсинах – 35, в гречке – 50 и т.д. Загуглите таблицу с ГИ и начните правильно питаться.

Поэтому если вы решили завтракать кашей, не покупайте ее «быстрого приготовления». Потратьте 15 минут своего времени и сварите себе полезный завтрак.

Второй прием пищи:

  • 100 грамм творога/йогурт/омлет, кофе/чай/вода

EN_01157845_5866

Спустя пару часов после первого приема пищи пора подкрепиться белками. Вообще, около 30% (для занимающихся спортом до 50-60%) дневного рациона должны составлять белки, строители наших мышц, а также обогатители красоты наших  волос, ногтей и кожи.

Творог обогащает организм не только белком, но кальцием. Выбирайте обезжиренный творог или йогурт. Также не следует добавлять в них мед, варенье и т.п., т.к. сахар в любом его проявлении ровно на половину убавляет  полезность такого перекуса.

Разнообразить второй завтрак можно яичницей или омлетом. Яйца, молоко также содержат большое количество белка. В омлет можно добавить курицу, перец, помидоры, зелень.

Автор: Анастасия Кужелева

 

Добавить комментарий